さつま芋にきのこ、脂ののった魚など…
秋は食の誘惑が多いですよね。
少し気を抜くと、あっという間に体重が増えた！なんてことも。
旬な食材が多く出回る食欲の秋。やっぱり美味しい物をたくさん食べてくなりますよね^^
そこで！！沢山食べても太りにくい食べ方と太りにくい食材についてこっそり教えます！
最後までしっかり読んで下さいね♪
大切なポイントは3つあります。
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この3つのポイントに注意することが大切です。
では、それぞれのポイントについて詳しく解説していきます♪
食欲の秋に太りにくい食べ方って？
食欲の秋に太りにくい食べ方のポイントは3つあります。
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【ポイント①】腹八分目を心がける
これができたら苦労しない！と言われてしまいそうですが・・・
実は食欲の秋は腹八分目を実行しやすい季節なんです！
旬の食材の美味しさを味だけでなく、見た目や香りもじっくり味わうことで、
普段より満腹感を実感しやすくなります。
そのためには食事をしっかり五感で感じるようにしましょう。
また、よく噛むことでも脳にある満腹中枢が刺激されて、
より満腹感を感じやすくなるため、食欲を抑えることができます。
旬の食材を五感で味わい、よく噛んで食べることで、
ついつい食べすぎてしまう食欲の秋でも、
腹八分目に抑えることができます！
【ポイント②】炭水化物かぶりの食事に注意する
炭水化物は身体のエネルギー源となる重要な栄養素です。
しかし過剰に食べすぎた場合は脂肪となって蓄積されてしまいます。
そのため、1回の食事で炭水化物ばかりのおかずがある場合や、
丼物や麺類など炭水化物のみで完結してしまう食事には
注意が必要です。
秋は特に旬の食材として炭水化物を含む野菜が多く出回るので、
炭水化物かぶりの食事が多くなりがちになります。
例えば・・・
| ・さつまいもご飯
・南瓜の煮物 ・れんこんのはさみ焼き ・マロングラッセ |
こんなメニューが1回の食事で出てくるとどうでしょうか。
さつまいも・ご飯・南瓜・れんこん・栗…
これらはすべて炭水化物を多く含んでいます。
1日のうち1食がたまたまこういった組み合わせになっただけ
であればそれほど問題はありませんが、
毎食炭水化物がメインの料理がかぶった食事となると、
食べる頻度が増えるため注意が必要です。
食べる場合は、小鉢を1品別のおかずにするか、
ごはんをきのこご飯へ変更するなどして、
炭水化物かぶりを減らしてみるといいでしょう。
【ポイント③】野菜や食物繊維の多いおかずから食べる
太りにくい食べ方として、“野菜から食べる”という方法があります。
野菜に多く含まれる食物繊維には、糖質の吸収を抑えてくれたり、
急激に吸収されることを防いでくれる働きがあります。
そのため、野菜や食物繊維の多いおかずから
順番に食べることがおすすめです。
ごはんを食べる時に食事のメニューの中で
サラダや汁物、きのこのソテーやごぼうのきんぴらなど、
食物繊維が多そうなおかずを見つけたら、
はじめのほうに食べるようにするといいでしょう。
理想の食べる順番としては、
| 野菜 ⇒ おかず(たんぱく質) ⇒ ごはん(炭水化物) |
がおすすめです。
懐石料理やコース料理を思い浮かべると順番が分かりやすいですね！
最近はテレビやネットなどでも“ベジタブルファースト”などと言われ、
ダイエットにおすすめの食べ方としても取り上げられています。
同じ食事内容でも食べる順番を変えるだけで太りにくくなると聞くと、
ハードルも下がるし実行しやすい工夫ですよね。
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注目すべきは食物繊維？！食欲の秋におすすめの食べ物って？
“これを食べておけば太らない”というような食べ物は、残念ながらありません。
しかし食事に取り入れることで、
身体への吸収を抑えてくれる食材があります。
注目するのは食物繊維です。
食物繊維には糖質の吸収を穏やかにする働きがあるだけでなく、
胃や腸で水分を吸収し、お通じをよくしてくれる働きがあるんです！
特に秋が旬の食材には食物繊維が豊富な食材が多いので、
「食欲が増加したな」「最近食べ過ぎてるな」と感じたら、
意識して食事に取り入れてみましょう。
秋におすすめ♪食物繊維の多い食材はこれ！
秋が旬のもので食物繊維が豊富な食材を紹介します。
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などが挙げられます。
食物繊維と聞くと繊維質の食材をイメージしがちですが、
実は果物にも食物繊維は含まれているんです。
食物繊維には水に溶けるものと溶けない2種類が存在します。
果物には水に溶けるタイプの食物繊維が含まれていることが多いです。
ただし、いも類や果物には炭水化物も多く含むため、
食べすぎには注意が必要です。
食べすぎってどのくらいから？！1人前の目安の量って？
炭水化物が多いものは量食べる量に注意が必要なことは分かりましたが、
食べすぎ注意と言われても、実際にどのくらいの量ならいいのか
具体的にわからないですよね。
自宅で作るときやスーパーで買い物する際の参考までに、
1人前の目安の量を紹介します♪
| 食材の名前 | 1人前の目安の量 | グラム |
| さつまいも | 1/4本(手のひらいっぱいサイズ) | 60g |
| さといも | 3～4個(中くらいのサイズ) | 120～150g |
| 梨 | 1/2個(中くらいのサイズ) | 130g |
| りんご | 1/2個(中くらいのサイズ) | 130g |
ぜひ献立を考える時の参考にしてみてください♪
まとめ
食欲の秋に太りにくい食べ方やおすすめの食材について分かりましたね！
秋は食の誘惑が多くついつい体重が増えがちですが、
太りにくい食べ方の3つのポイントや食物繊維の多い食材を
上手く食生活に取り入れて、食欲の秋を乗り切りましょう！
