桜の開花情報も聞かれるようになり、もうすぐ新年度が始まりますね。
進学や就職または転職等で、環境の変化に適応しようと頑張るうちに、
知らず知らずのうちにストレスが溜まってたりしますよね。
「なんとなくやる気が出ない」、「疲れが取れない」と感じるなら、
それは五月病のサインかもしれません。
そんなときは、心と体をリフレッシュさせるリラックス習慣を取り入れてみましょう。
今回は、気軽に実践できる五月病予防のためのリラックス方法5選をご紹介します。
無理せず、心地よく過ごすコツを見つけてみてくださいね！ ♬
１．朝日を浴びて体内リズムを整える
寝起きに朝の光を浴びることで、セロトニンが分泌され、気分が安定しやすく
なります。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、ストレスを和らげたり、気分を安定させたりする神経伝達物質です。
特に 朝日を浴びる・リズム運動をする・バランスの良い食事をとる ことで
分泌が促されます。
セロトニンがしっかり働くと、五月病の予防や快眠にもつながる から、
意識して増やしてみるのがおすすめです。
セロトニンとは？
セロトニンは、脳内で気分や感情を安定させる神経伝達物質。
ストレスや疲労が溜まると減少し、不安感やうつ症状の原因になることも。
セロトニンの働き
✅ ストレス軽減 – 精神を安定させ、ポジティブな気分を維持する
✅ 睡眠の質向上 – 夜に睡眠ホルモン「メラトニン」の材料になる
✅ 自律神経の調整 – 交感神経と副交感神経のバランスを整える
セロトニンを増やす方法
🟢 朝日を浴びる（最低15分）
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太陽光を浴びると、脳内でセロトニンの分泌が促される
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早朝の散歩やベランダで日光浴をするのも効果的
🟢 リズム運動をする
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ウォーキング・ジョギング・自転車などの一定のリズムで体を動かす運動が◎
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咀嚼（ガムを噛む）、深呼吸 も手軽にできておすすめ
🟢 セロトニンの材料を摂取する（トリプトファン＋ビタミンB6）
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トリプトファン（セロトニンの材料）
→ 大豆製品（豆腐・納豆）、乳製品（チーズ・ヨーグルト）、バナナ、ナッツ類 -
ビタミンB6（合成をサポート）
→ 鶏肉、マグロ、サケ、ピーマン
🟢 スキンシップや感動することも大切
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家族やペットとの触れ合い、映画や音楽で感動することもセロトニン分泌を促す
セロトニン不足のサイン
⚠️ 朝起きるのがつらい
⚠️ イライラしやすい・不安感が強い
⚠️ 疲れやすく、やる気が出ない
⚠️ 寝ても疲れが取れない
こんな症状があるなら、セロトニンを増やす習慣を試して下さい。
2. 深呼吸＆ストレッチでリラックス
仕事や勉強の合間に、深い呼吸と軽いストレッチで自律神経を整える。
深呼吸＆ストレッチでリラックスする方法
① 深呼吸で自律神経を整える
深い呼吸をすると、副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなる！
🔹 4-4-8呼吸法（リラックスに最適）
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4秒かけて鼻から息を吸う（お腹を膨らませるイメージ）
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4秒間息を止める
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8秒かけてゆっくり口から息を吐く（お腹をへこませる）
👉 これを 3〜5回繰り返す だけで、ストレスが和らぐ！
② ストレッチで体をほぐす 🏃♂️
ストレッチで筋肉を緩めると、血流が良くなり疲れが取れやすくなります。
🔹 おすすめストレッチ（5分でOK！）
✅ 首・肩ほぐし（デスクワーク疲れに◎）
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首をゆっくり左右に倒す（各10秒）
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肩を大きく前後に回す（各10回）
✅ 背中＆腰ストレッチ（猫背・腰痛に◎）
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両手を組んで、ぐーっと前に伸ばす（10秒）
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腰に手を当てて、軽く反らす（10秒）
✅ 股関節ストレッチ（むくみ解消＆血流UP）
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足を肩幅に開き、片足を横に出す
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体をゆっくり左右に揺らす（20秒）
💡 ポイント
🔸 深呼吸＋ストレッチを組み合わせると効果UP！
🔸 朝・昼・夜のすき間時間に3分 でもOK！
🔸 寝る前にやると睡眠の質も向上
気軽に取り入れて、心と体をリラックスさせましょう！
3. お風呂でリフレッシュする
ぬるめのお湯（38〜40℃）にゆっくり浸かると、副交感神経が優位になり
リラックス効果が得られます。
お風呂でリフレッシュする方法
お風呂に入ると 体温が上がり、血行が良くなることで疲れやストレスが和らぎます。
さらに、副交感神経が優位になって リラックス＆快眠効果 もUP！
① 温度設定でリラックス効果を高める
リラックスしたいなら → 38〜40℃のぬるめ
👉 副交感神経が働き、リラックス＆ぐっすり眠れる
疲れをスッキリさせたいなら → 41〜42℃のやや熱め
👉 交感神経が刺激され、シャキッとした気分に
お湯に浸かる時間は10〜15分がベスト！
② 入浴剤やアロマで癒し効果UP
ラベンダー … リラックス＆快眠効果
柑橘系（オレンジ・ゆず） … 気分を明るくする
ミント・ハーブ … スッキリ爽快＆リフレッシュ
重炭酸系の入浴剤 を使うと、血流が良くなって疲労回復にも◎
③ お風呂の中でできるリラックス習慣
✅ 深呼吸（4-4-8呼吸法）
お湯に浸かりながら 4秒吸う → 4秒止める → 8秒吐く を繰り返すと、ストレス解消効果がUP！
✅ 好きな音楽や読書
ヒーリング音楽やポッドキャストを聴くと、さらにリラックスできるよ！
✅ マッサージ
首・肩・ふくらはぎを軽くほぐすと、コリやむくみが取れてスッキリ！
④ お風呂上がりのケアで快眠へ
寝る1時間前にお風呂に入ると、深い眠りにつきやすい
お風呂上がりはコップ1杯の水を飲んで水分補給を忘れずに！
毎日のお風呂時間をちょっと工夫するだけで、疲れが取れて気持ちもスッキリするよ！
4. 香りの力を利用する
ラベンダーや柑橘系のアロマを取り入れると、ストレス軽減＆リフレッシュ効果が期待できる。
香りの力を活用してリラックスする方法
香り（アロマ）は脳の「大脳辺縁系」に直接作用し、ストレス軽減や気分の調整に効果的！心と体を整えるために、シーンに合わせて使ってみよう。
① リラックスしたいときの香り
✅ ラベンダー → 副交感神経を優位にし、ストレス軽減＆快眠効果
✅ カモミール → 心を落ち着かせ、イライラを和らげる
✅ サンダルウッド（白檀） → 深いリラックス感を得られる
👉 使い方：寝る前にアロマディフューザーで香らせたり、枕元にアロマオイルを1滴垂らすと◎
② 気分をスッキリさせたいときの香り
✅ レモン・オレンジ・グレープフルーツ → 仕事や勉強の集中力UP
✅ ローズマリー → 頭をスッキリさせ、やる気を高める
✅ ペパーミント → 眠気覚ましやリフレッシュに効果的
👉 使い方：ハンカチやマスクに1滴垂らして香りを楽しむ、デスクにアロマストーンを置くのも◎
③疲れた体を癒したいときの香り
✅ ユーカリ → 呼吸を深くし、スッキリした気分に
✅ ティーツリー → 抗菌・免疫力UP効果で風邪予防にも◎
✅ ゼラニウム → ホルモンバランスを整え、ストレス緩和
👉 使い方：お風呂に数滴入れてアロマバス にすると、全身から香りを吸収できてリラックス効果UP！
④ 香りを楽しむ簡単な方法
アロマスプレー → 水＋アロマオイルで手軽にルームミストを作る
アロマキャンドル → ゆらぐ炎と香りでリラックス
ハーブティー → 香りを味覚でも楽しむ（カモミール・ミントがおすすめ）
香りは脳にダイレクトに働きかけるから、気分転換やリラックスに効果抜群！ シーンに合わせてお気に入りの香りを見つけてみるのもいいですね。
5. 小さな楽しみを作る
好きな音楽を聴く、お気に入りのカフェに行くなど、日常の生活の中に
「ちょっとした幸せ」を増やしてみましょう。
小さな楽しみを作って毎日をちょっと幸せにする方法
毎日が忙しいと、気づけばストレスが溜まりがち。
だけど、「小さな楽しみ」を意識的に作ることで、気分が上向きになり、五月病予防やモチベーションUPにもつながります！
① 朝の楽しみを作る
🔹 お気に入りのコーヒーや紅茶を淹れる
🔹 好きな音楽をかけながら準備する
🔹 朝日を浴びながら軽くストレッチする
👉 朝に「ちょっといい時間」を作ると、1日が前向きにスタートできる！
② 仕事や勉強の合間にちょっとしたご褒美
🔹 お気に入りのおやつやドリンクを準備
🔹 おしゃれな文房具やマグカップを使う
🔹 短い休憩時間にストレッチや深呼吸をする
👉 「これが終わったら〇〇しよう！」と小さなご褒美を用意すると、やる気UP！
③ 休日の楽しみを決める
🔹 カフェ巡りやおしゃれなランチを楽しむ
🔹 気になっていた映画やドラマを見る
🔹 趣味の時間（読書・ゲーム・ハンドメイドなど）を作る
👉 「次の休日は〇〇しよう！」と計画するだけでワクワク感がUP！
④ 夜のリラックスタイムを充実させる
🔹 アロマやキャンドルを使って癒される
🔹 お風呂で好きな音楽やポッドキャストを聴く
🔹 日記や「今日のよかったこと」を3つ書く
👉 1日を締めくくる「楽しみ」を作ると、ポジティブな気持ちで眠れる！
⑤ ちょっとした「非日常」を取り入れる
🔹 新しい道を歩いてみる（通勤・散歩コースを変える）
🔹 おしゃれな服やアクセサリーを身につける
🔹 プチ旅行や日帰りドライブを計画する
👉 小さな変化を加えるだけでも、新鮮な気分になれる！
まとめ
五月病を防ぐためには、無理をせず、自分をいたわる時間を意識的に作ることが大切です。
朝日を浴びて体内リズムを整えたり、深呼吸やストレッチでリラックスしたり、お風呂や香りを活用して心を落ち着けるのも効果的。
さらに、小さな楽しみを見つけて毎日の生活にワクワク感をプラスすると、自然と前向きな気持ちになれます。
「頑張りすぎず、ゆるくリラックスする時間」を大切にして、心地よい毎日を過ごしましょう！
