サッカー少年・少女に！スタミナをつけるための食べ物は？

サッカー少年・少女に！スタミナをつけるための食べ物は？！

サッカーなど長時間運動をし続けるスポーツに、

欠かせないのが“スタミナ”ですよね。

「スポーツを頑張るわが子の力になりたい！」

そんなアナタに、スタミナをつけるための食べ物を教えます！

スタミナをつけるためには、

糖質
ビタミンB1
たんぱく質
鉄分

この4つの栄養素を摂取することが重要です。

では、スタミナをつけるための食べ物について解説していきます！

スタミナをつけるにはこの4つの栄養素がカギ！
スタミナをつける食品だけ食べればいい？ほかに栄養は？
スタミナアップへ繋がる1品レシピをご紹介！！
- たんぱく補給ばっちり！豆腐チャンプル♪
- ビタミンたっぷり！豚肉とじゃがいもの炒め物☆
まとめ

スタミナをつけるにはこの4つの栄養素がカギ！

スタミナつまり持久力をつけるためには、

十分なエネルギーを摂ること・より多くの栄養をストックできることが

とても重要になってきます。

そのため、以下の4つの栄養素がキーとなります。

① 糖質(炭水化物)

糖質は筋肉を動かすうえで、非常に重要なエネルギー源です。

持久力が求められるサッカーのようなスポーツでは、

長時間筋肉を使い続けるので、その分エネルギーの消費が多く

なってしまいます。

練習前はもちろん、練習後にも糖質を摂取することで、

疲れきった筋肉を回復させることができます。

そのため、練習前と練習後にしっかりと糖質を摂る必要があります。

【糖質を多く含む食材】

・主に主食となるもの

ごはん・パン・麺類

いも類

果物

② ビタミンB1

ビタミンB1は糖質を上手く活用するために必要な栄養素です。

せっかくごはんを食べたのに、エネルギーとして使われないと、

意味がないですよね・・・。

ビタミンB1は糖質の代謝を手伝ってくれるので、

糖質とビタミンB1はセットで摂取できるといいでしょう。

【ビタミンB1を多く含む食材】

豚肉(ロースやヒレ・モモなど)

玄米

たらこ

うなぎ

土用の丑の日にうなぎを食べるのは、

うなぎにビタミンB1が豊富に含まれているため、

スタミナをつけるのにもってこいだからなんですね！

③ たんぱく質

たんぱく質は筋肉を作るうえでとても大切な栄養素です。

身体の中で筋肉は常に分解され、そして作り出されています。

そのためたんぱく質が不足すると、筋肉が作れなくなってしまい、

結果的に筋肉の量が減ってしまうんです。

不足することがないよう、食事に取り入れましょう。

【たんぱく質を多く含む食品】

・主に主菜(おかず)

肉類

魚介類

卵

大豆製品

乳製品

肉類はバラ肉など脂身の多い部位は、

たんぱく質より脂質の割合が多いので、

たんぱく質を摂りたい時には赤身の部位がおすすめです！

④ 鉄分

一見、スタミナとは無関係に思えますが、

鉄分も長時間の運動をするうえで重要な栄養素です！

持久力が求められる運動では、酸素の消費量が多くなります。

全身に酸素を運ぶ手助けをしてくれるのが鉄分なんです！

鉄分が不足した状態で運動を行ってしまうと、

いわゆる“貧血”状態になってしまいます。

運動には筋肉だけでなく、“全身に酸素を運ぶ力”も大事になってきます。

【鉄分を多く含む食品】

レバー

あさり・牡蠣

かつお・まぐろ

豆乳

納豆

小松菜・春菊

鉄分は動物性の食品の中に含まれているものの方が、

身体への吸収が良いと言われています。

植物性の食品はビタミンCと一緒に食べると

より効率的に身体へ取り込むことができるので、

ビタミンCの多い緑黄色野菜や果物と一緒に

食べるのがおすすめです。

スタミナをつける食品だけ食べればいい？ほかに栄養は？

スタミナアップに必要な栄養素は、

糖質・ビタミンB1・たんぱく質・鉄分であることが

わかりましたね。

「じゃあこれだけに気を付けてればいい？！」

と思いがちですが決してそうではありません。

1番はバランスの良い食事が基本となります。

しかし、バランスの良い食事と言われても難しいですよね。。。

“バランスの良い”というのは、簡単に言うと

主食・主菜・副菜がそろった食事のことです。

主食・・・ごはんやパンなどの炭水化物

主菜・・・メインのおかずのたんぱく質

副菜・・・小鉢やサラダなどのビタミン・ミネラル

この主食・主菜・副菜を3食なるべくそろえることが

バランスの良い食事となるわけです。

好き嫌いがあったりして食事が偏ってしまったり、

朝食を抜いてしまったりすると、バランスが悪くなり、

栄養が不足してしまいます。

これさえ食べれば良い！というわけではなく、

日々の食事の積み重ねも重要になってくるようです。

スタミナアップへ繋がる1品レシピをご紹介！！

スタミナをつけるための1品レシピを紹介します。

ぜひ参考にしてみてください♪
有名アスリート、著名人が通う【筋肉食堂】が提供する宅食サービス

たんぱく補給ばっちり！豆腐チャンプル♪

【材料（2人分）】

木綿豆腐	1/2パック
卵	1個
人参	1/3本
ほうれん草	1/2束
ごま油	小さじ1
濃口醬油	小さじ1
和風顆粒だし	小さじ2/3
こしょう	適量
かつおぶし	お好みで

【手順】

木綿豆腐はしっかり水切りしておく。
人参は千切りにし、ほうれん草はざく切りにする。
ごま油を熱したフライパンに人参をいれ、火が通ったら木綿豆腐・ほうれん草をいれて調味料で味付けする。
最後に溶き卵を加えて炒めて完成！
お好みでかつおぶしをかけてどうぞ！

【ポイント】

木綿豆腐はしっかり水切りすることで、水っぽくなるのを防ぎます。
ほうれん草は色が抜けるのを防ぐため、さっと火を通す程度にしましょう。

ビタミンたっぷり！豚肉とじゃがいもの炒め物☆

【材料(2人分)】

豚こま肉	200g
じゃがいも	中1個
酒	大さじ1
すりごま	小さじ1
みそ	小さじ1
濃口醬油	小さじ1
砂糖	小さじ1
粉末中華	小さじ1/2
サラダ油	大さじ1
ねぎ	お好みで