成長期の子供に必要な栄養素で重要な「カルシウム」の上手な摂り方は？

成長期の子供に必要な栄養素は？

「成長期の子供って何を食べさせればいい？」

「どんな栄養素を摂ればいいの？」

育ち盛りのお子さんの食事は気を遣いますよね…

成長期に必要な栄養素については、

一概に“これさえ食べればOK！”というものはありません。

あくまでも、色んな栄養素をバランスよく摂取すること。

これがどのライフステージでも基本となります。

しかし、成長期の子供により多く摂取してほしい栄養素はあります。

それは、カルシウムです。

では、成長期の子供に必要な栄養素について解説していきます！

カルシウムはどんな栄養素なの？ナゼ必要なの？

カルシウムは骨や歯を作るために必要な栄養素です。

これは皆さんもうご存じですよね。

細かく説明すると、カルシウムにはこんな役割があります。

• 骨や歯を作る・丈夫にする
• イライラをしずめる
• 心臓の鼓動を保つ
• 出血した時に血を固まりやすくする
• 筋肉の動きをスムーズにする

カルシウム＝骨というイメージが強いですが、

このように他にも重要なたくさんの役割を担っているんですね。

成長期の子供は体重が増え、身長もぐんぐん伸びますよね。

身長が伸びるということは、骨も急速に作られていきます。

成長期の身体は、骨を作るために必要なカルシウムを

溜め込もうとして、大人以上にカルシウム吸収率も増加します。

実は、各ライフステージの中で、

成長期が一番カルシウムの吸収がよくなる時期なんです！

そのため成長期のこの時期に、効率よくカルシウムを摂取することで、

丈夫な骨を作る手助けをしてくれるというわけです。

カルシウムはどのくらい摂ればいい？

厚生労働省の食事摂取基準(2020年版)によると、

男女や年齢によって若干数字は異なりますが、

成長期にはカルシウムは1日でおおよそ650～1000㎎

を摂取することが推奨されています。

※推定平均必要量：半数の人が必要量を満たす量

※推奨量：ほとんどの人が必要量を満たす量

引用：厚生労働省HP 食事摂取基準(2020年度版)

このように全体の年齢と比較しても、成長期の子供は、

より多くのカルシウム摂取が推奨されていると分かりますね。

しかし、1日650～1000㎎のカルシウムって、

実際、何をどのくらい食べればいいのか分かりにくいですよね。




では、この基準を満たすには、具体的にどのような食生活にすれば良いのか？

初回は71％OFF！子供の成長期応援サプリ。＞＞詳しくはこちら

そんな疑問を解決していきます！

カルシウムはどんな食材に多い？

カルシウムを多く含む食品として、以下の食品があります。

• 牛乳やヨーグルト・チーズなどの乳製品
• 豆腐(絹より木綿の方がカルシウムが多い)など大豆製品
• ししゃもや煮干しなどの小魚
• ひじきやわかめなどの海藻
• 小松菜や青梗菜などの葉物野菜類

などがあります。

乳製品はカルシウムが多く含まれているだけでなく、

身体に吸収されやすい状態を作ってくれます。

また、1回で摂取する量が多いので、

乳製品は効率よくカルシウムを摂るには最適なんです！

各食材のカルシウム含有量はどのくらい？

カルシウムを多く含む食品の具体的な量を下の表にまとめました！

この表でみても、乳製品はかなり効率的に

カルシウムを摂取できることが分かりますね。

牛乳を毎日飲むことを習慣にすれば、

それだけで1日に必要なカルシウムの1/3～1/4を摂取できてしまいます。

もちろん、乳製品や小魚以外にもカルシウムは含まれます。

食事の基本はあくまでも、色んな栄養素をバランスよく摂取すること。

“カルシウムが多い食品を普段の食事に1品取り入れてみる”

という程度に意識してみましょう。

1日に必要な量を満たす具体的な食事とは？

厚生労働省の調査では、1日の平均カルシウムの摂取量は、

7～14歳で639㎎、15～19歳で480㎎となっています。

必要な摂取量が650～1000㎎だったことから、

1日200～500㎎のカルシウムが不足している子供が多いと言えます。

つまり、この不足分を補えばいいわけです。

例えば・・・

・今まで牛乳を飲む習慣が無かったけど、毎日飲むようにした

・朝食べるトーストにチーズを１枚乗せることのした

・いつものお浸しに桜エビを乗せるようにした

など・・・。

このような日々の小さな工夫で十分補うことができます！

カルシウム強化食品の利用

「好き嫌いもあるし、食事の改善は難しい・・・」

という場合もあると思います。

そんな時は、カルシウムが強化された食品も

たくさんあるので上手に利用してみましょう。

【カルシウム強化食品の一例】

• 骨にカルシウムウエハース
• グミサプリ　カルシウム
• 新玄 サプリ米 カルシウム

まとめ

成長期の子供にはカルシウムが必要であることが分かりましたね。

しかし、成長期に必要な栄養素はカルシウムのみに限らず、

あくまでもバランスの良い食事がベースとなります。

カルシウムの多い食品を食事に取り入れることが難しい場合は、

市販のカルシウム強化食品を利用してみてもいいでしょう。

将来へ繋がる丈夫な骨づくりのために、成長期の大事な時期に、

カルシウムを意識して食事に取り入れましょう！